A importância de um bom pequeno-almoço é indiscutível nos dias de hoje, principalmente um pequeno-almoço que irá preparar o corpo para enfrentar o dia com todos os nutrientes necessários após uma noite de descanso.
Por que o pequeno-almoço é tão importante?
O nosso corpo baseia o seu funcionamento nos ciclos circadianos. Basicamente e para simplificar, quando é noite, o corpo sabe que deve dormir e quando é dia, o corpo sabe que tem de se manter ativo.
Façamos um breve resumo: durante a fase diurna, o corpo está focado no seu processo de catabolismo, o que significa que estamos diante de uma reação de eliminação que vai libertando energia. À noite, por outro lado, está numa fase antagónica, isto é, de anabolismo, que é uma fase de reconstrução ou síntese, em que se consome energia. Isto permite que o corpo recupere de todo o processo de desgaste que teve durante o dia.
E que melhor forma de começar o dia que fornecendo todos os nutrientes que o corpo precisa? Não seria melhor começar com um bom pequeno-almoço que recarregue as baterias e ajude o organismo ao longo do dia? A resposta é sim. Devemos repor toda a energia que o corpo consumiu na fase de reconstrução, referida anteriormente, para que o organismo funcione normalmente e se prepare para o gasto energético durante o dia.
Devido ao ritmo de vida acelerado, algumas pessoas não tomam o pequeno-almoço. Ou porque levamos os filhos à escola, andamos de um lado para o outro, seja porque estamos atrasados para o trabalho…. Seja qual for o ritmo do nosso dia, é importante dedicar, nem que sejam apenas alguns minutos, para preparar um pequeno-almoço equilibrado. Primeiro para nós próprios, e segundo, porque assim daremos o exemplo aos mais pequenos que estão cada vez mais habituados a prescindir de um bom pequeno-almoço e a não se sentar para o desfrutar.
O que incluir num pequeno-almoço saudável?
Queremos apresentar diferentes opções de pequenos-almoços rápidos de preparar, práticos, equilibrados e acima de tudo, saudáveis. Seja para ajudar a perder ou manter o peso. No final do dia, trata-se de nutrir o nosso corpo da melhor forma possível para que tudo funcione corretamente.
Como denominador comum, para qualquer pequeno-almoço teremos em conta que contribuiremos com cerca de 20% do total de calorias do dia e que será composto por grupos alimentares como:
- Os lacticínios
Este grupo alimentar irá fornecer as proteínas, o cálcio e as vitaminas necessárias. Lembramos que para quem tem algum tipo de intolerância, ou, por ser a sua preferência, podemos substituí-los por bebidas vegetais. E tente escolher as opções desnatadas. - Os hidratos de carbono
Este grupo de alimentos irá fornecer a energia necessária para começar o dia. No caso de optar por cereais tente sempre escolher as opções integrais para garantir a quantidade necessária de fibras que o nosso corpo necessita. - As frutas
Este grupo de alimentos, seja em peças inteiras, em sumos ou em batidos naturais, vai proporcionar as vitaminas e minerais necessários. - As proteínas
Grupo alimentar fundamental que desempenhará um papel importante na saciedade e na nutrição dos músculos. - Café ou infusão
Neste caso, vamos escolher de acordo com os nossos gostos, tendo em conta que o chá e o café têm propriedades antioxidantes e que, no caso de o acompanhar com leite, é melhor optar por semidesnatado ou desnatado.
Ideias de pequeno-almoço saudáveis para ajudar a perder peso
Depois de sabermos tudo o que um bom pequeno-almoço deve incluir, deixamos aqui alguns exemplos de pequenos-almoços saudáveis para que tenha um guia prático sempre à mão. Tome nota!
- Flocos de aveia integral com iogurte ou leite aos quais pode adicionar pedaços de fruta, acompanhados de um café ou uma infusão. Uma boa maneira de começar o dia.
- Torradas de pão integral torrado com abacate e queijo fresco e um sumo natural, café ou infusão. O abacate é um alimento que proporciona saciedade e que além de requintado, protege o nosso sistema cardiovascular.
- Sandes de pão integral com fiambre de peru, maçã e queijo, com um toque de azeite virgem extra, acompanhado por um café ou uma infusão à nossa escolha. Um pequeno-almoço completo, equilibrado e requintado.
- Torradas de pão integral com salmão fumado e abacate com iogurte natural e café ou infusão. Um delicioso pequeno-almoço para os amantes de peixe.
- Kefir ou queijo batido 0% gordura, com muesli, pedaços de frutas variadas e um café ou infusão. Uma verdadeira delícia!!
- Panquecas de aveia acompanhadas por uma peça de fruta e um café ou infusão. As panquecas de aveia são confecionadas com aveia natural, clara de ovo e leite. Lembre-se que, se preferir, ou for necessário, pode substituir os produtos lácteos por bebidas vegetais.
- Outra alternativa, mas para quem prefere pratos salgados, são panquecas de aveia acompanhadas de queijo fresco, presunto e um pouco de rúcula, com sumo de fruta ou infusão. Outra delícia que tem de provar!
- Iogurte com cereais integrais e frutas e uma infusão ou café. Se preferir, pode usar iogurtes feitos de bebidas vegetais. Um pequeno-almoço equilibrado e saudável para recarregar as baterias com energia.
- Omelete com duas claras de ovo e uma gema, para controlar a ingestão de gorduras, com presunto ou queijo fresco. Podemos incluir uma peça de fruta ou alguns legumes durante a sua preparação, se for do seu agrado. Acompanhe com café ou infusão.
- Outra opção ocasional, para quem é amante de doces, pode ser a confeção de biscoitos/bolachas caseiros com ingredientes naturais. São um complemento ao pequeno-almoço mais saudável. Uma das opções mais deliciosas são biscoitos de aveia, banana e nozes e algumas passas. Muito melhor ainda comermos com um bom copo de leite.
Todos nós gostamos de tomar um bom pequeno-almoço e aproveitar bem o momento. Partilhe estas ideias nas redes sociais e com os seus contatos!
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